拖延心理學/寓
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「拖延」在我童年時已緊緊跟隨著我，可說是我的好友與勁敵，深深影響了我的許多面向。可我以前只覺得生活中有些地方不太對勁，比如To Do List的事項永遠不會被消除，只會越累積越多，健康檢查的時間都是下星期，報名課程的補助申請拖到開課前夕才弄，結果政府剛好前一天宣布取消補助，白白多付了近十萬……等等。這導致我被種種無助、虛弱、懊悔、悲憤、焦慮、恐懼的複雜情緒困擾，對週遭的事物沒什麼掌控力，有種不協調感。有時我會自嘲「需要感謝的人太多了，就感謝天罷。要改的東西太多了，就改天罷。」
直到某天我在書局看到《拖延心理學》，順手拿起來翻翻，看了幾頁，就感到如雷轟頂、大夢初醒。看著自己與書裡拖延者的心態、行為如出一轍，驚覺原來我的「拖延」問題這麼嚴重。
我頓時回憶起高二的英文課，有篇課名正是「Procrastination(拖延)」。老師唸完課名後，閒聊拖延的缺點、壞處後，立刻點名我，問我有沒有同感，是否也為此苦惱。當時常常沒交作業、弄丟回條與單據、成績墊底、遲到曠課的我，尷尬的微笑，心虛的思索還有哪些東西的Deadline即將到來，還是已然超過?我又該如何趕上、補救，或者…再想辦法把Deadline延後?也難怪好幾個高中老師都認為我已無藥可救。
雖然高三比較認真讀書，考進了貓空大學，我的拖延惡夢卻未結束，反而才正要開始。還記得圖書館借閱書籍的逾期罰金為一本書一天1元，我竟然可以被罰幾千元，還發生了好幾次，付的罰金都比書本身還貴。而最後一天才唸書、寫作業是司空見慣。畢竟有許多考試，後來根本讀不完只好裸考，有許多作業，繳交日交不出來，只能遲交乃至缺交。
即使大部分臨時抱佛腳後的結果都還能接受，有些甚至還比準備很久的同學高分，夜路走多了總是會遇到鬼、出來混總是要還的。有次選修的法律系課程隔天要期末考，期末考佔總成績幾乎100%，我整學期只去過第一堂課，且前幾天準備其他科目，已缺乏睡眠好幾天。我狂灌咖啡、維大力、紅牛、蠻牛來對抗睡意，頭暈、心悸到看見人生跑馬燈，但我還是把老師上課的簡報檔讀到了倒數第二章，而且讀的還不錯，有信心過關甚至高分。然後，我看到上面寫著考試時間，提早到了上個星期。那門課的學期總成績，我拿了零分。
「延後」的行為或心態大多數人應該都有，不必太過擔憂，但程度嚴重的「拖延」則不可輕視了。總之，買下「拖延心理學」後，我難得沒有拖延地把他看完了，深受衝擊。書中精闢地剖析拖延的心態與成因，區分拖延者人格的型態，而我乃是害怕失敗型。作者列舉的「拖延者信條」，更是我時常抱持的價值觀與想法，諸如「我必須做到完美」、「做不好就乾脆別做」、「正確做法只有一個，我要一直等到我找到為止」……等。
書分為兩個部分，第一部分是「認識拖延」，上一段提及的內容便是出於此。第二部分為「克服拖延」，提供許多工具與技巧。有些讀者表示可以跳過前者，直接看後者的解決之道，又或者怕看了前者後，被其中的藉口吸引，將拖延行為合理化。但我覺得若不了解拖延，不弄清自身拖延的心態與原因，不可能對症下藥。第二部分提供的技術、手法，若沒有第一部分的觀念及認知，恐怕應用起來也難以持久與徹底。
尤其「可塑性矛盾(plastic paradox)」的概念，印象中我在「無力感」、「心靈的傷身體會記住」也見過，當人愈常做某事，大腦對該活動的反應愈多，它會學習以更快、更好的方式執行接到的訊號(無論那件事對人是好或壞)。書裡引用滑雪的比喻形容陷入舊思維，無法自拔的情況。第一次滑下山時，有很多路線可選，從挑選的路徑或靠近該路徑的地方滑下去越多次，軌跡會越來越多、越來越深，滑雪者最後會滑得很快，但軌道一成不變。習得無助、受虐者回到施暴者的身邊、拖延都是如此。
遇到有壓力的事情時，我都反射性地拖延，把事情丟著不做，煩惱也隨之消散。但拖延的事項沒有消失，只是蟄伏於暗處，靜待時機。我還天真的自詡為飛毛腿阿基里斯，與Deadline這隻緩慢的烏龜賽跑，更自負地讓烏龜先爬幾步。我本以為三兩下就能輕鬆超越，沒想到竟陷入了荒謬又可笑的「阿基里斯悖論」，總追趕不上。不是眼睜睜地看著烏龜抵達終點，就是跑到半路時腳踝傳來劇痛，往下一看，有支箭沒入我的跟腱，我忍痛將他拔出，箭矢上刻著我拖延的事項。
即使立下宏願、發出豪語，決定之後要提早準備、不再逃避，但卻往往如杜蘭朵公主的第一個謎題「希望」那樣，「在晚上出生，而在黎明死去」。食言、毀約產生的罪惡、羞恥成為了養分，肥沃了我腳下的泥淖、流沙，我越努力掙陀，就陷得越深。本來不嚴重、壓力不大的事情，因為拖延成為大患，下一次遇到時，我已成驚弓之鳥，頓時備感壓力，轉瞬間，又站上了相同的滑雪道。是以心態轉變十分重要，必須要系統性的調整，才能避免惡性循環，使書裡的各種方法能真正發揮作用。
舉例來說，原先抱持的想法為「現在可能不是最好的時機，所以我以後再做」、「我累了，等一下再做」、「現在我沒時間把它做完，所以現在動手也沒什麼意義」、「我得先整理一下，有些東西還沒準備齊全」。可以改變為「現在可能時機不太好，不過我還是要試試看」、「我累了，我想先做個十五分鐘再去睡覺」、「我現在沒有足夠的時間完成這件事，但是我想先做十五分鐘再說」「我沒有合適的設備，但是有什麼事情是我可以先做的嗎」。
心態轉變並不容易，我們沒辦法如亞歷山大般俐落揮刀斬斷繩結，也不能像美江能斷開魂結、斷開鎖鏈、斷開一切的牽連，但至少是個契機與開端。其實我會想分享《拖延心理學》，是打算好好面對自己。我購買《拖延心理學》時剛踏進書中界定的青年時間(25~29歲)，如今剩沒多久，就要步入30歲的中年時間。
書上這樣描述中年時間:「年過三十，你不再是未來充滿潛力的年輕人，大家預期你已經展現潛能。由於拖延者難以接受限制，當他們在中年發現自己可能達不到他們一直以為『總有一天』會實現的目標時，他們覺得很震驚。有些拖延者在中年期一直鬱鬱不得志，因為那時局勢已大致底定。」然而我不希望成為這樣的人，我不想要到了未來，還像現在一樣，看著電腦裡與筆記本中，有一大堆未完成的構想、創作、目標，所以我必須要改變。
後記
話說我原本想摘錄各章節重點或按照書本架構簡介，但不知不覺脫離了計畫，變得像在寫悔過書、懺悔錄XD我只約略點到《拖延心理學》的一小部分，尤其許多具體的步驟、操作都沒提到。不過之前稍微查詢後，發現不少Youtuber、PTT book版版友、部落客都有介紹過《拖延心理學》，並有附上其中豐富的資料，所以我也不必列舉太多，說不定以自身慘痛的經歷讓大家引以為戒，還較有用，更能讓大家產生興趣閱讀《拖延心理學》。
在此只簡單列出《拖延心理學》附錄二的「管理拖延的技巧清單」
1.找出行為目標（可觀察、特定、具體的目標），而不是模糊概括的目標。
不是：「我要停止拖延。」
而是：「我要在9月1日以前打掃和整理車庫。」
2.設定務實的目標。不要眼光太高不切實際，從小事著眼，挑選可接受的小目標，而非理想化的目標。一次只專注一個目標。
不是：「我絕不再拖延。」
而是：「我每天要花一小時算數學。」
3.把目標細分成具體的小目標。每個小目標都比大目標容易達成，小目標累積起來就是大目標。
不是：「我打算寫報告。」
而是：「今晚我要花半小時設計表格，明天再花半小時填寫資料，後天根據資料花一小時寫報告。」
4.務實的時間觀（而不是一廂情願的看待時間）。自問：這任務事實上需要花多少時間？我實際上能抽出多少時間？
不是：「明天我有充裕的時間可以做這件事。」
而是：「我最好看一下行事曆，了解我何時可以開始，上次花的時間比預期還多。」
5.開始就對了！不要想一口氣完成整個專案，先跨出一小步。
切記：「千里之行始於足下。」
不是：「我要一口氣把事情做完。」
而是：「我可以採取的第一步是什麼？」。
6.善用接下來的15分鐘。你可以忍受任何事情15分鐘。你可以一次做15分鐘，透過一次又一次的累積來完成一件事情，所以15分鐘內能做的事情很重要。
不是：「我只有15分鐘，何必麻煩？」
而是：「在接下來的15分鐘，我可以先做這工作的哪一部分？」
7.為障礙和挫折做好心理準備。遇到第一個（或第二、第三個）障礙時，不要放棄。障礙只是需要解決的問題，不代表你個人的價值或能力。
不是：「教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文，我去看場電影好了。」
而是：「雖然教授不在，我可以在他回來之前先寫出論文大綱。」
8.可以的話，就把任務交派出去（或丟出去）。你真的是唯一能做這件事的人嗎？這件事真的需要做嗎？
切記：沒有人可以包辦一切事情，你也是。
不是：「我是唯一能把這件事情做好的人。」
而是：「我會找這個任務的適當人選來負責，這樣我就可以去做更重要的事了。」
9.珍惜時間。學會拒絕，別接下額外或不必要的事情。你可以選擇不回應「急事」，這樣就有時間處理「要事」了。
不是：「我必須對任何需要我的人有求必應。」
而是：「工作時，我沒必要接聽電話。完成工作時，再聽留言和回電就好。」
10.注意藉口。不要以藉口作為拖延的理由，把藉口當成叫你只做15分鐘的訊號，或者以藉口作為啟動下一步的獎勵。
不是：「我累了（沮喪/餓了/很忙/很煩/……），以後再做吧。」
而是：「我累了，所以我只寫報告15分鐘，之後我就打個盹。」
11.獎勵過程中的進度，把焦點放在你付出的心血上，而不是結果上。注意不要有「非全有即全無的」思維，杯子可以是半空的，也可以是半滿的。
切記：即使是一小步也是進步。
不是：「尚未完成前，我無法開心。」
而是：「我已經跨出幾步，而且很努力，那感覺很好，現在我打算去看電影。」
12.把拖延看成一種訊號。接下來自問：「拖延是要傳給我什麼訊息？」
不是：「我又在拖延，我恨自己。」
而是：「我又在拖延，我感覺如何？那意味著什麼？我可以學到什麼？」
切記：你有選擇權，你可以拖延，也可以採取行動。
即使你覺得不自在，你還是可以行動。
歷史無法決定你當下要做什麼。
你可以從學習、成長、挑戰自我中獲得快樂。
你不一定要完美才有價值。
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